栄養道③糖質制限

糖質制限は意志よりも身体設計

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一時期糖質制限が流行り、糖質を摂らないでのダイエットが多く生まれました。
一時的に効果が出ていた方も、長期に見ると結果的に
・糖質制限がうまくいかない。
・甘いものがやめられない。
・やめたとたん体重が戻ってしまった。
・疲れやすくなった。
・気合いでは続かなかった。
という声も多数聞こえてきました。

これは「意志が弱い」からではありません。
多くの場合、身体のエネルギー代謝と栄養状態が整っていないことに着目しないといけません。

糖質は、私たちにとって最も速くエネルギーになる三大栄養素のひとつです。
しかし同時に、不足や代謝不全があると最も欲求として表れやすい栄養素でもあります。

つまり、
糖質欲求が強い状態での糖質制限は、
「構造的に無理がある」ケースが非常に多いのです。

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欲求は嗜好以上に「代謝の声」

人が「無性に食べたくなる」とき、
そこには心理だけでなく、生理的背景があります。

例えば、

🍚 過食が止まらない
これは、ATP（エネルギー通貨）がうまく作れていない可能性があります。
糖をエネルギーに変換する過程には、ビタミンB1（チアミン）が必須です。
B1が不足した状態では、糖を摂ってもエネルギーになりにくく、
さらに糖を欲するという悪循環が起きます。
ここに脂質不足が重なると、エネルギーの安定供給ができません。

🍫 チョコレートが食べたい
マグネシウム不足が関連する可能性はありますが、
それ以上に「ストレス・疲労・睡眠不足」が重なった時に起きやすい欲求です。
チョコレートは、即効性のある報酬として選ばれやすい食品です。

🍎 果物が食べたい
強い疲労時や、さっぱりした刺激を求めているサインであることが多く、
身体が回復モードに入ろうとしている可能性があります。
糖質そのものよりも「負担の少ないエネルギー」を求めている状態です。

🍰 ケーキが食べたい
これは糖質不足というより、
糖＋脂質という最も快感を得やすい組み合わせへの欲求です。
食事で脂質やタンパク質が極端に不足していると、
この形で一気に欲求が噴き出すことがあります。

🥜 ナッツが止まらない
脂質やミネラルを求めている場合もありますが、
単純に「エネルギー密度が高く、止まりにくい食品」であることも要因です。
ビタミンEなどの不足も考えられる場合があります。

🍜 ラーメンが無性に食べたい
糖・脂・塩・うま味という刺激が揃った食品であり、
疲労時や生活リズムが乱れている時に選ばれやすい代表格です。
ここでは栄養素単体より、生活全体の疲弊度を見る必要があります。

🍧 氷をガリガリ食べたい
これは特に注意が必要で、
鉄不足（潜在性含む）と強く関連することが知られています。
この状態での糖質制限は、ほぼ確実に失敗します。
まず整えるべきは糖質ではなく、鉄です。

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糖質制限の前に、やるべき順番

糖質を減らす前に、まず以下を整えます。

• 十分なたんぱく質摂取
• 適切な脂質摂取
• 鉄の不足がないかの確認（特に女性）
• ビタミンB1を中心としたビタミンB群

特にB1は糖代謝の要であり、
不足した状態で糖質制限を行うと、
「エネルギーが作れない → 甘い物が欲しい → 自己嫌悪」
という負のループに入ります。

栄養不足のままの糖質制限は、
拷問であり、修行であり、続きません。

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ごはんやパンには厳しいのに、お菓子には寛大になりがち

糖質が悪いイメージがついたのか、ごはんパンを少なくする方（特に女性）が見受けられます。
その割には手っ取り早く食べている感じがなく幸福感もある嗜好品のお菓子を食べているなと感じるときがあります。
できればお菓子での摂取よりごはんや小麦などの摂取が良いとお勧めしています。

癌や重度の糖代謝異常がない限り、
高たんぱく＋十分な栄養補給だけでも、体は大きく変わります。

糖質制限とは、
糖質を敵にすることではありません。

本質は、
糖質に依存しなくてもエネルギーが回る体を作ること。

言い換えれば、
「糖質制限」ではなく
「糖質中毒からの卒業」です。

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最後に

糖質制限が必要な方、糖質そのものが足りていない可能性もあります。
身体は正直であり、食べたもので体型や体格も作られます。
食欲は敵ではなく、修正点を教えてくれるサインです。

食を辛くやる必要はありません。
健康と元気のために楽しく食のことを学んで実践していくのをお勧めします。